Бег для начинающих
Данные тезисы предназначены для людей, только начинающих бегать ради здоровья и удовольствия (не ради результата или спортивных рекордов!), имеющих плохую физическую подготовку и, возможно, лишний вес, однако в целом функционально и физически здоровых. Если у вас есть или были реальные (серьёзные) медицинские проблемы, типа инфактов, инсультов, операций на суставах или позвоночнике, крайне рекомендуется предварительно найти толкового врача по конкретно Вашим болячкам и дополнительно посоветоваться с ним.
Итак, тезис первый и по сути главный – НЕ СПЕШИТЕ.
Наиболее частая ошибка – черезчур высокий темп, перегрузка, закисление, бегун быстро “выдыхается”, начинаются боли, тошнота и прочие малоприятные явления. в итоге тренировки быстро сходят на нет... Как же понять, какой темп “высокий”, а какой – “нормальный”? Есть два основных способа – “точный” и “дешёвый”. Первый заключается в покупке пульсомера и удержании пульса на заданном уровне. Для “среднего” человека этот уровень традиционно считается как 75% от (220 минус возраст). К примеру для сорокалетнего это будет 0.75*(220-40)=135 ударов в минуту. На первых порах (особенно при излишнем весе) этому пульсу будет соответствовать чрезвычайно низкая скорость, вплоть до быстрой ходьбы – ну значит и начинайте с ходьбы! По мере роста подготовленности будет расти и скорость. Важно не превышать указанного пульса (в среднем, кратковременные пики на подъёме в горку разумеется неизбежны), и тогда можно будет бегать относительно большие расстояния и стремительно наращивать свою физическую форму без неприятных последствий.
Второй способ более груб, но зато не требует финансовых вложений – контроль нагрузки осуществляется по дыханию. Нужно просто дышать только носом. Если получается – значит темп не превышен. Если задыхаетесь и хочется открыть рот – значит пора замедляться.
Тезис второй – БЕГОВАЯ ОБУВЬ
Проблемы с суставами лучше предотвращать заранее, чем потом лечить. При беге по твёрдой поверхности (асфальт, бетон) крайне не рекомендуется “обычная” обувь, кеды, абы-какие кроссовки с рынка марки “адибас” и т.п. Нужна аммортизирующая беговая обувь. Т.е. про неё в каталоге должно быть написано явным образом, что она именно “для бега”. Обычно она имеет толстую упругую пятку с ударогасящим материалом. Цена и “крутые технологии” тут не столь важны, как удачное попадание “по ноге”. Обувь должна сидеть “как влитая”, не раздражать при движениях. Из проверенных наиболее унивесальных моделей можно упомянуть Asics GT-21xx и Asics GT-11xx (xx – пара цифр, растут с годами) , но это не отменяет примерки – возможно именно Вам они по ноге не подойдут, и тогда смело берите другие, те, что сидят лучше и комфортнее.
Тезис третий – ОБРАТНАЯ СВЯЗЬ.
Расписание и ритм жизни у всех разный, непросто выкроить время на пробежки. Не стоит подходить к частоте и времени занятий как к догме – советы по частоте и объёму занятий являются всего лишь ориентирами. По нашему опыту оптимальная частота занятий – 2-3раза в неделю (через день-два), максимум – четыре раза. На километры первый год вообще не следует обращать внимание – следите за ВРЕМЕНЕМ (продолжительностью) непрерывного бега. Увеличиваем его постепенно, минут по пять за раз, тщательно следя за ощущениями и сигналами организма как во время бега, так и один-два дня после него. Если тонус повышается. настроение бодрое, болей и “разбитости” нет – это сигнал повышать время дальше. Если же, наоборот, всё болит, настроение плохое и от бега образно говоря “тошнит” – это сигнал к уменьшению объёмов. Прислушайтесь к нему. Т.е. не стройте себе заранее точных таблиц когда и к какому числу вы должны достичь к примеру часовых пробежек и не выполняйте этого графика “нисмотря ни на что” – организм лучше любой книжки и таблицы знает на что он способен. Научитесь его слушать (это и есть – “обратная связь”) – и удовольствие от занятий вам практически гарантировано!
Конечно, не стоит доводить эту идею до абсурда – элементарную лень выйти из дома в пасмурную погоду не следует воспринимать как “сигнал организма”!!!
До каких объёмов доводить занятия в максимуме? На наш взгляд – до 60-90 минут за раз, не больше. Далее можно наращивать время лишь одной (как правило, субботней или воскресной) пробежки, которая должна быть не чаще раза в неделю или даже раза в две недели. Её можно доводить до двух-трёх часов непрерывного бега. Дальнейший рост объёмов без веских причин нецелесообразен.
Тезис четвёртый – нет волшебных техник, методик, диет. Есть куча книжек по разным методикам подготовки бегунов, подготовки к марафонам, по питанию, по техникам бега (“ци-бег”, “бег с носка” от Пири, позный метод, и т.п.). Не следует бросаться их все читать. Все они мгновенно докажут вам что без них просто невозможно ни бегать, ни жить, но опыт тысяч бегунов показывает, что это – не так. Достаточно на первых порах упомянутых трёх основных принципов, а остальным можно заняться лишь набрав определённую форму и уверенно пробегая один-два раза по 60-90минут по будням и два часа в один из выходных. Только после этого можно думать о марафоне.
Но это – уже другая история.
И, в заключение, несколько мелочей.
- Не стоит есть в пределах двух-трёх часов перед бегом.
- Бег согревает. Лучше раздеться заранее, на старте. Тонкой футболки и трусов достаточно почти всегда, кроме зимы и холодной осени. Модные тренировочные костюмы и ветровки приводят к обильному потению, неприятным запахам и ощущениям, а при остановке мокрая одежда наоборот приводит к замерзанию. Хорошая идея – обмотать снятый костюм вокруг пояса и тут же надеть после остановки.
- Если основная ваша цель – похудеть, прочтите ещё про наше фирменное блюдо – Сафроновскую диету
| 
опубликовано: 4.01.06